5-4-3-2-1 Técnica de Aterramento é uma técnica calmante. É um método simples, mas eficaz, para recuperar o controle de sua mente. Ele o traz de volta ao presente e o ancora no agora, longe das situações difíceis e estressantes.

Esta técnica incorpora todos os 5 sentidos para ajudar a lembrá-lo do que seus sentidos estão dizendo sobre o mundo ao seu redor no momento.

Esta é uma solução rápida e pode ajudar a treinar sua mente para a longo prazo estar mais fundamentada e presente, interrompendo padrões de pensamentos prejudiciais.

Praticando 5-4-3-2-1 Técnica de Aterramento

Para praticar esta técnica, é necessário fazer uma lista de tudo o que você está vendo, tocando, cheirando e ouvindo neste momento. Envolver todos os seus sentidos ajuda a trazê-lo de volta ao momento presente e controlar sua mente acelerada e ansiosa.

Para praticar esta técnica, você não precisa estar em casa. Este exercício de 5 etapas requer cerca de 60 segundos.

Para cada etapa, é mais eficaz pensar e dizer em voz alta as sensações que você está observando.

Respire fundo para começar.

5 - Vista:

Olhe em volta e reconheça 5 coisas. Tome seu tempo para realmente olhar e reconhecer o que você vê e diga-o em voz alta.

Por exemplo, você poderia dizer: “Eu vejo o computador, eu vejo a xícara, eu vejo a moldura da imagem”.

4 - Sinta:

Preste atenção e reconheça 4 coisas que você pode sentir, independentemente da textura ou aparência, e diga-as em voz alta.

Você poderia dizer, por exemplo: “Sinto o chão frio sob meus pés, sinto meus cabelos na nuca ou o travesseiro em que estou sentado”. Passe um momento literalmente tocando essas coisas.

3 - Ouça:

Ouça três sons ao seu redor que você possa ouvir. Pode ser o som do tráfego lá fora, o som da digitação, pessoas conversando, caminhando, o telefone tocando, o cantar dos pássaros, a chuva, etc.

Em vez de ouvir seus próprios pensamentos ou sons do corpo, como o estômago roncando, concentre-se em vozes externas, ruídos ou melodias que sejam audíveis para você. Você pode se concentrar em mais sons ambientais, como tique-taque do relógio, zumbido do ventilador e muito mais.

Cite todos os três e diga em voz alta.

2 - Cheiro:

Diga duas coisas que você pode cheirar, como o cheiro de sua caneta, cabelo, ou até o cheiro de uma planta.

Se no início você não sentir que pode cheirar nada, simplesmente tente sentir a fragrância sutil do ar ao seu redor, não há problema em ir para outro lugar e cheirar algo.

Se você não consegue sentir o cheiro de nada no momento ou não consegue se mover, lembre-se de dois de seus cheiros favoritos, pense neles e diga o nome deles em voz alta.

1 - Sabor:

Diga uma coisa que você possa saborear. Não é necessário comer algo. Pode ser um gosto residual de menta, chá, café, sanduíche ou qualquer outra coisa que você possa sentir.

Mas, se você não consegue provar nada, diga o que você gosta de provar, como sua comida favorita, sobremesa, fruta, seu doce favorito de infância - seja o que for.

Respire fundo novamente para terminar e siga a regra 5-5-5. Inspire por 5 segundos, segure por 5 segundos e, finalmente, expire por 5 segundos. Sua respiração pode ser uma âncora forte para te puxar de volta para o momento presente.

Benefícios do 5-4-3-2-1 Técnica de Aterramento

Este método de atenção plena funciona permitindo que você esteja no presente. Ajuda você a perceber que está mais concentrado e mais calmo no momento atual.

Muitos momentos de ansiedade e estresse podem ser dissipados, desacelerados e aquietados dessa maneira.

Uma mente errante pode nos levar para longe do estado de presença, mas a reconexão com os sentidos e a respiração pode nos trazer de volta ao momento presente novamente.